Lemak darah, disebut juga lipid, sebenarnya berperan positif dalam tubuh. Lemak darah yang bertemu protein membentuk lipoprotein atau kolesterol yang penting bagi sel-sel tubuh untuk membangkitkan energi. Tetapi pada kondisi ketika kadar lemak darah tinggi, maka efeknya malah bisa memicu penyakit-penyakit berbahaya.
Lipoprotein sendiri umumnya dapat diidentifikasi menjadi dua jenis, yaitu kolesterol baik (high density/HDL) karena berguna mencegah penyumbatan pembuluh darah arteri dan kolesterol jahat (low density/LDL) yang bisa meningkatkan risiko terjangkit stroke atau serangan jantung. Kadar total kolesterol normal adalah 200 mg per dL.
Kondisi saat lemak darah (lipid) dan/atau lipoprotein dalam darah melebihi kadar normal disebut hiperlipidemia. Situasi ini menjadi salah satu faktor risiko utama terkena penyakit jantung. Selain itu, angka lain yang perlu dimonitor adalah kadar trigliserida, yaitu jenis lemak darah yang diperoleh dari kalori yang “tidak dibakar” tubuh. Kalori ini biasanya berasal dari karbohidrat dan lemak yang dikonsumsi. Kadar trigliserida yang tinggi dalam darah atau disebut hipertrigliseridemia, juga dapat meningkatkan risiko timbulnya penyakit jantung.
Faktor Risiko dan Cara Pencegahan Secara Alami
Kadar lemak darah yang tinggi lebih berisiko dialami oleh orang-orang yang memiliki faktor-faktor berikut.
- Mengonsumsi terlalu banyak makanan berkadar lemak tinggi.
- Rutin mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti steroid, obat darah tinggi, dan pil KB.
- Mengidap sakit ginjal, sakit hati, diabetes, hipotiroidisme, dan stres berkepanjangan.
- Kondisi kesehatan yang bersifat keturunan.
- Kebiasaan mengonsumsi minuman keras.
Sangat penting untuk memeriksakan kadar lemak darah secara teratur karena tingginya kadar kolesterol dalam darah seseorang umumnya tidak disertai gejala khusus. Hal ini agar kadar kolesterol tinggi dapat dideteksi dan ditangani sedari awal.
Sebagai tindakan pencegahan, ada banyak cara yang dapat ditempuh agar kadar lemak darah dalam tubuh tidak melonjak hingga menjadi sumber bahaya.
- Perbanyak mengonsumsi protein tanpa lemak yang membantu memperlancar metabolisme tubuh. Untuk memperoleh protein tanpa lemak yang cukup, selalu pilih daging tanpa lemak atau bersihkan lemaknya sebelum diolah. Selain itu, ganti konsumsi daging merah dengan ikan, seperti salmon atau makarel. Wanita membutuhkan sekitar 46 gram konsumsi protein harian, sementara pria membutuhkan 5 gram protein harian. Protein tanpa lemak ini juga bisa diperoleh dari daging unggas, tahu, boga bahari (seafood), kacang-kacangan, dan susu rendah lemak.
- Batasi konsumsi makanan yang digoreng. Lebih baik olah makanan dengan cara direbus ataupun dikukus.
- Buang kulit ayam sebelum mengolahnya.
- Saat mengonsumsi telur, sebaiknya hindari menyertakan kuning telur.
- Pilih susu, es krim, keju, dan yogurt rendah lemak.
- Konsumsi cukup sayur dan buah untuk mencukupi kebutuhan serat. Sayur mengandung nutrisi tinggi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 5-9 porsi buah dan sayur tiap hari. Pilih sayur dan buah dengan warna gelap atau warna cerah karena mengandung lebih banyak antioksidan, vitamin, dan mineral.
- Selain menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah, berolahraga rutin turut berperan meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar trigliserida. Berjalan kaki, berenang, bersepeda, dapat menjadi pilihan olahraga ringan yang tepat. Upayakan untuk rutin berolahraga setidaknya 30 menit sebanyak 4-5 kali sepekan. Jika waktu Anda terbatas, lakukan olahraga selama 10 menit. Berolahraga secara rutin juga mampu menurunkan kadar stres.
- Hindari konsumsi gula berlebih dan makanan yang diproses, seperti makanan yang terbuat dari tepung terigu.
- Hindari konsumsi minuman keras. Minuman keras mengandung kalori dan gula tinggi yang dapat meningkatkan kadar trigliserida.
- Batasi makanan berbahan dasar beras, seperti pasta, nasi, roti tawar, permen, dan kue karena berisiko memperlambat pembakaran lemak tubuh.
- Jadikan air mineral sebagai sumber cairan utama tubuh untuk mencukupi kebutuhan energi dan membuat perut lebih kenyang. Hindari konsumsi minuman manis, seperti jus kemasan dan minuman ringan bersoda.
- Tidur lebih awal untuk mencukupi kebutuhan tubuh untuk istirahat. Aktivitas tidur adalah penting untuk menjaga kinerja tubuh tetap berfungsi dengan baik.
Berbagai cara di atas dapat Anda lakukan sebagai upaya alami mengelola kadar lemak darah. Selain ini, ada obat-obatan penurun kadar lemak darah yang umumnya diberikan kepada mereka yang sudah berisiko tinggi terkena penyakit jantung. Meski begitu, konsumsi obat tanpa disertai perubahan gaya hidup yang lebih sehat tetap tidak akan mendatangkan manfaat maksimal.